肌のうるおいを保つ、保湿を肌の中から保つにはセラミドやタンパク質が必要
ビタミン・ミネラルの不足が良くないことを前回お伝えしました。
そして、炎症を起こしやすい食べ物を避けることも重要です。
2023.04.18
アトピー性皮膚炎の肌は栄養不足
お肌の改善にセラミドが必要な話をしましたが、セラミドだけではお肌は作れません。土台になるたんぱく質が不足すると肌の正常な新陳代謝...
肌の炎症がなくなり、消化力も回復してきたら、じゅうぶんな栄養素を補いましょう。
肌のターンオーバーを正常に保ち、乾燥肌によい栄養素
乾燥肌に良い効果をもたらす栄養素には、ビタミンA、B、C、E、セラミド、α-リノレン酸、亜鉛などがあります。普段の食事で意識して摂ることをお勧めします。
もちろん、個々でアレルギーのある食品は避ける必要がありますのでご注意ください。
1)ターンオーバーを促す食品 タンパク質・ビタミンB群
ターンオーバーを促すタンパク質やビタミン類などを含む食品を摂取すると、セラミドの生成を助けられます。
たんぱく質
・新しい細胞の原料となる
肉・魚・卵・大豆・納豆など
ビタミンB群
・肌の再生のエネルギーを作る代謝を促し、肌の炎症を抑える
豚肉・レバー・卵・大豆・納豆など
2）抗酸化作用のある食品 ビタミンA C E
呼吸やストレス、紫外線などによって作られる活性酸素は、細胞の働きを弱めてセラミドの合成を妨げます。活性酸素の働きを抑える抗酸化作用がある食品を摂れば、セラミドがスムーズに合成されます。
ビタミンA・βカロテン
・皮膚や粘膜のうるおいを維持し、新陳代謝を活発にする
うなぎ・サバ・イワシなど青魚、緑黄色野菜（人参 ほうれん草 パプリカなど）・卵・レバーなど
ビタミンC
・肌のコラーゲンの生成促進し抗酸化作用のある
パプリカ・ゴーヤ・紫キャベツ・カリフラワー・キウイ・イチゴ・柑橘類など
ビタミンE
・肌の血行を促進して抗酸化作用がある
菜種油・アーモンド・アボカド・ゴマ・味噌・かぼちゃ・モロヘイヤ
３）皮膚や粘膜の健康維持する食品 亜鉛 オメガ３系脂肪酸
亜鉛は細胞分裂に欠かせない酵素を働かせるために活躍し、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする
亜鉛
酵素を活性化
牡蠣・うなぎ・赤身肉など
・オメガ3系脂肪酸（α－リノレン酸・EPA・DHAなど）
細胞膜の生成
えごま油、シソ油、亜麻仁油、青魚など
４）肌の水分を保つ食品
セラミドやグルコシルセラミドが含まれている甘酒・米・米麹・米ぬかや米胚芽・小麦・大豆を摂ることで保湿成分を高めることで出来ます。
セラミドの1日あたりの摂取量は定められていませんが、1日に0.6mg摂取するとバリア機能改善の効果が期待できるとされています。
生こんにゃく芋から作られたこんにゃくなら、約半丁食べることで摂取できる量です。また、細胞間脂質の他に、角質層にある皮脂膜やNMF（天然保湿因子）にも肌の水分を保つ役割があります。
2023.03.05
肌のセラミドと栄養素について
肌バリア機能を高め、乾燥を防ぐには、肌の『セラミド』を増やすことが効果的であることを以前お伝えしました。肌の潤いを保つ成分の...
５）水分補給
乾燥肌予防のためには、十分な水分補給が重要です。食事に含まれる水分を除いて、飲み水は一日に1.5～2Lを目安に摂取しましょう。
このとき、水分を一気に摂るのは厳禁です。大量の水分によって胃液が薄められると、その後の食事の際に消化不良を起こしてしまう可能性があります。コップ1杯程度を、起床時や毎食時、間食時、入浴後、就寝前などタイミングを決めて飲むようにしましょう。
【注意】
セラミドを減らしてしまう避けるべき食品は？
・マーガリン・ラーメン・ドレッシング・インスタント食品
キャノーラ油、大豆油、ゴマ油、紅花油、グレープシードオイルなどオメガ６系の脂肪酸は細胞膜を作るのに必要ですが、摂りすぎると逆にセラミドを減らしてしまいます。
現代の食事では摂りすぎの傾向にあるので、特に揚げ物やドレッシング・マヨネーズ・ラーメンなどは摂りすぎないようにしましょう。
まとめ
血行促進や代謝促進、抗酸化作用のある栄養素を多く摂取する
保湿成分であるセラミドを摂取する
水分はこまめに摂取する
皮脂分泌量を維持、角質層のセラミドやNMF（天然保湿因子）の増加を促して肌の水分含有量を保ちましょう。
コメント