夏バテにはビタミンB1、B2、B6をしっかり摂ることと腸内環境を整えることが大切
毎日暑い日が続き、冷たいものの飲みすぎで、「腸の調子が悪いな」「食欲ないな」「だるいな」という方も少なくないと思います。
暑さで夏バテ ⇒ 食欲が落ちる ⇒ 冷たい物の摂りすぎ のど越しが良いそうめんくらいしか食べたくない ⇒ さらにバテる、という悪いループにはまる要因として
- 暑さによって消化機能が低下する
- 食欲がないので、口当たりの良い冷たい物を摂りすぎる。 （アイス ジュース ビール 冷たい麺類など）
⇒胃液が薄まる、⇒腸内細菌のバランス悪化
エネルギーとビタミンB群
私たちが必要とするビタミンは複数ありますが、その中でもビタミンB群は特に代謝ビタミンとよばれ、私たちが生きるための源であるエネルギーをつくるのに必須です。
実は、夏バテ対策には、ビタミンB1、B2、B6の摂取と腸内環境を整えることと、が効果的なのです！
ビタミンB1・・・「ブドウ糖」の代謝を助け、エネルギーの源ATPを作る疲労回復のビタミン
ビタミンB2・・・脂質を燃焼させてエネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わる発育のビタミンや美容のビタミン
ビタミンB6・・・タンパク質の代謝を助ける働きをし、ビタミンB2と似たような効果も多く、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わる発育のビタミンや美容のビタミン。さらに、ビタミンB6は、ホルモンバランスを整える効果もあり、女性の味方となるビタミンです。
ビタミンBの中で・・・ビタミンB1、B2、B6」は、ヒトのエネルギー源となる「炭水化物、脂質、タンパク質」の代謝を助けるから、夏バテに効果があるのです。
これらのビタミンは、体内で作ることが出来ないので食事から摂取することが必要です。
そして、重要な事実として、食品から摂ったビタミンＢ群はそのまますぐには働けません。
いったんからだの中で働ける形（活性型）に変えらますが、この時にいろんなビタミンＢ群がお互いに関与します。例えば、ナイアシンやビタミンＢ１２は葉酸に、ビタミンＢ２はビタミンＢ６に必要です。それと同時に、核酸が必要なものもあります。
せっかく食べたビタミンＢが、効率的に働くには、ビタミンＢは単体ではなく複合体で、核酸成分も一緒に摂るのが理想的です。
そのため、サプリメントなどもビタミンB群として売られています。
ただし、上記に紹介したビタミンB１ B2 B６は食品から摂取が必要ですが、残りの５つのビタミンBは腸内細菌が作り出しているので腸内環境が良ければ通常は不足することはありません。
また、自分の体内で作り出したビタミンB群は体内での活用もされやすいです。
糖質の代謝同様に、脂質やタンパク質の代謝にもビタミンB群が関与していると書きましたが、
脂肪酸のβ酸化からアセチルCoAに変化する過程でビタミンB２ ナイアシン パントテン酸が補酵素として使われます。
アミノ酸がTCAサイクルに入っていくには、アミノ酸の種類によって使う種類は違いますが、すべてのビタミンB群を使います。
さらにアミノ酸から気分を左右するセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作る作用にもビタミンB群は必要です。
ビタミンＢ群のこころへの効果
心（気持ち）はタンパク質が材料となってつくられます。
ビタミンＢ群は健やかな心に影響するセロトニン やドーパミンをタンパク質から作り出すために必要です。
嬉しい、楽しい、やる気を感じられるなど、健やかな心を保つのにビタミンB群は必須です。
このようにビタミンB群が不足すると単純に生きるエネルギーが少なくなりだるくなるだけでなく、気力も落ちるので、
暑い、だるい、やる気が出ない ⇒ 夏バテということになります。
●まとめ●
食品から摂るもの
ビタミンB1: チアミン 糖代謝に関与 多く含まれているもの 豚肉 胚芽米 舞茸 エノキタケ
ビタミンB2: リボフラビン 脂質代謝に関与 多く含まれているもの 納豆 卵 うなぎ しめじ 舞茸
ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン トリプトファンからナイアシンを作るのに必要
タンパク質から糖新生するときに必要 マグロ バナナ
腸内細菌からも作られるもの
ビタミンB3: ナイアシン ナイアシンは必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからも合成される マグロ 牛乳
ビタミン B5: パントテン酸 健康な人は不足しにくい 卵 牛乳
ビタミンB7: ビオチン 健康な人は不足しにくい アーモンド
ビタミンB9: 葉酸 妊婦は不足しがちなので補う必要がある。 小松菜など青菜でとる
ビタミンB12: シアノコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキソコバラミン
腸内細菌から作られる 胆のうを通じて分泌される ベジタリアンは不足しやすいので卵 乳 乳製品を摂ると良い
夏は暑いから、つい「そうめんだけでいいや」となりがちですが、ビタミンB群を含む食品を意識して食べましょう。
特に、良質なタンパク質とビタミンB群の両方含む食材を意識して食べることと野菜をたくさん食べて腸内細菌が住みやすい腸内環境を整えることが夏バテ対策につながります。
最後に、夏バテ対策として、「クエン酸」も非常に効果的です。
クエン酸摂取により、クエン酸サイクルが回りやすくなり、エネルギーを作りやすくなるので、疲労回復しやすくなります。
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